Nedostatek kvalitního spánku umí zamávat s naší výkonností i náladou. A nejen to. Stále více studií potvrzuje, že spánková deprivace zvyšuje riziko obezity, cukrovky, infarktu nebo zhoubných nádorů. Současné generace jsou přitom špatným spánkem ohrožené více než naši předkové.
„Ke zhoršení spánku přispívá světlo z monitorů nebo nedostatek pohybu, ale také fakt, že se průměrná délka spánku za poslední desetiletí zkrátila,“ podotýká MUDr. Ludmila Mazylkinová, praktická lékařka MOJE AMBULANCE. Čím spánku nejvíc škodíme?
Pozdní večeře
Večeříte sice v sedm, ale ještě v devět večer uzobáváte u televize nebo popíjíte víno či pivo? Pak vězte, že na takovou zátěž vaše tělo není uzpůsobeno.
„Účelem spánku je regenerace buněk a psychických funkcí. Pokud se organismus musí souběžně věnovat trávení, kvalita spánku výrazně klesá a s ní také obnova tělesných i duševních sil. Pokud si k jídlu navíc dopřejeme alkohol, sice rychleji usneme, ale v pozdějších fázích noci je spánek naopak mělčí, než je třeba,“ upozorňuje na dopady pozdní konzumace MUDr. Mazylkinová.
„Večeřet bychom měli nejpozději tři až čtyři hodiny před ulehnutím, abychom pokrm stihli dostatečně strávit. Jídlo by zároveň mělo být lehčí – vhodná je například pečená ryba se zeleninou. Dobrý spánek můžeme následně podpořit také procházkou,“ radí lékařka.
Modré světlo
Velkou daň si na kvalitě spánku vybírají také všudypřítomné technologie. Světlo, které na nás proudí z monitorů, obrazovek televize nebo mobilů, ale také z většiny běžného domácího osvětlení, totiž obsahuje modrou složku, která naše tělo dokonale mate.
„Navození kvalitního spánku zajišťuje hormon melatonin, který se tvoří v šišince, drobném mozkovém tělísku. Má to ale jeden háček. Melatonin se začíná vyplavovat se stmíváním. Pokud jsme ovšem modrému světlu vystaveni i nadále, dostává organismus signál, že je stále den, a příprava na spánek se nekoná,“ popisuje účinky umělého osvětlení MUDr. Ludmila Mazylkinová.
Proti modrému světlu se naštěstí můžeme účinně bránit, ať už používáním aplikací blokujících modré světlo, nebo s pomocí speciálních brýlí. „Jejich účinek je vhodné podpořit také celkovým tlumeným osvětlením a žaluziemi nebo závěsy proti světelnému znečištění přicházejícímu zvenčí,“ dodává.
Pozdní ulehání
S vlivem modrého světla souvisí také posunutí doby, kdy se odebíráme do ložnice. Současný spánkový průměr, který se pohybuje okolo šesti až sedmi hodin na noc, je přitom rozhodně nedostatečný.
„Potřeba spánku je do jisté míry individuální. Obecně se ale dá říci, že pokud spíme méně než sedm hodin, zvyšuje se riziko závažných zdravotních obtíží. V případě, že naspíme méně než šest hodin za noc, se podle řady studií zvyšuje například riziko rakoviny tlustého střeva nebo prsu,“ připomíná MUDr. Mazylkinová.
Nedostatečný spánek také přispívá mimo jiné k obezitě. „Nevyspání si kompenzujeme zvýšeným příjmem potravy, zejména pak jídel s vysokým obsahem rychlých cukrů a tuků,“ vysvětluje praktická lékařka.
Nedostatek přirozeného světla
V přírodě trávíme stále méně času. Vystavit se dennímu světlu je nicméně pro dobrý spánek stejně důležité jako zajištění dostatečné tmy ve večerních a nočních hodinách.
„Pro správné udržení cirkadiánního rytmu je velmi důležitý kontrast mezi přirozeným světlem a tmou. Čím větší tento kontrast je, tím účinněji se po setmění vylučuje melatonin – a tím kvalitnější je pak náš spánek,“ popisuje vliv denního světla MUDr. Ludmila Mazylkinová.
Nedostatkem přirozeného světla trpíme především v zimních měsících. „Každá minuta k dobru se ale počítá, ať už jde o krátkou procházku kolem oběda, nebo cestou z práce, které o víkendu doplníme o další aktivity venku.“
Stres
Uléháte s hlavou plnou starostí a úkolů, které vás další den čekají? Pak je velká pravděpodobnost, že se ráno probouzíte unavení, bez energie potřebné k tomu, abyste mohli čelit každodenním povinnostem.
Stres, který tyto myšlenky provází, totiž vede ke zvýšení hladiny hormonu kortizolu. „Úkolem kortizolu je zvýšit pohotovost organismu a připravit ho na zátěž. Jeho vyplavení tak zvyšuje bdělost, což je ve večerních hodinách nežádoucí, a zároveň negativně ovlivňuje kvalitu následujícího spánku,“ přibližuje vliv znepokojivých myšlenek před spaním MUDr. Mazylkinová.
Jak by tedy měl čas bezprostředně před spánkem vypadat? Pokud prožíváme náročnější období, vyplatí se vyhradit si pro všechny negativní a stresující myšlenky pevně stanovený čas alespoň několik hodin před usnutím. Naopak posledních 30 až 60 minut před odchodem do ložnice bychom měli věnovat zklidňujícím činnostem, jako je koupel, četba nebo poslech hudby. Z příjemných aktivit si můžeme udělat svůj vlastní spánkový rituál, který nás připraví na noční odpočinek.
Garant textu: MUDr. Ludmila Mazylkinová
